Ситуации - это классические упражнения для пресса, которые выполняются лежа на спине и приподниманием туловища. Они используют вес вашего тела, чтобы укрепить и привести в тонус мышцы живота, стабилизирующие мышцы живота.
Ситуации прорабатывают прямые мышцы живота, поперечные мышцы живота и косые мышцы живота, а также сгибатели бедра, грудь и шею. Они способствуют правильной осанке, прорабатывая поясницу и ягодичные мышцы.
При большем диапазоне движений приседания нацелены на большее количество мышц, чем скручивания и статические упражнения для кора. Это делает их идеальным дополнением к вашей фитнес-программе. Читайте дальше, чтобы узнать о некоторых преимуществах приседаний, о том, как их выполнять, и о различных вариантах.
Преимущества
Ситуации - это традиционные упражнения на ядро, которые часто используются в программах упражнений из-за их простоты и эффективности. Ниже приведены несколько причин, по которым вы можете захотеть включить приседания в свой распорядок тренировок.
1. Основная сила
Основная сила - один из главных факторов мотивации при выполнении приседаний. Укрепляя, подтягивая и тонизируя мышцы кора, вы снижаете риск болей в спине и травм.
Вы сможете двигаться с большей легкостью, если завершите свой распорядок дня и будете заниматься спортом.
2. Увеличение мышечной массы.
Ситуации наращивают мышечную силу в мышцах живота и бедер. Приседания могут быть полезным индикатором потери мышечной массы. Согласно исследованию 2016 года, пожилые женщины, которые могли делать приседания, реже страдали саркопенией, которая является естественной потерей мышечной массы из-за старения.
Женщины, которые смогли сделать более 10 приседаний, имели более высокий уровень мышечной массы и функций. Хотя эти результаты являются многообещающими, необходимы дополнительные исследования, чтобы расширить их.
3. Спортивные результаты.
Сильные основные мышцы связаны с улучшением мышечной силы и выносливости у спортсменов. Сильный корпус дает вам правильную осанку, стабильность и форму, позволяя вам работать на более высоком уровне во время любого вида спорта или физической активности. К тому же у вас будет меньше шансов переутомиться.
4. Лучший баланс и стабильность.
Сильный корпус помогает сохранять ваше тело сбалансированным и стабильным, когда вы двигаетесь в повседневной и спортивной деятельности. Они помогают мышцам таза, поясницы и бедра работать вместе с мышцами живота. Хороший баланс снижает вероятность падений и травм.
5. Повышенная гибкость
Перемещение позвоночника помогает уменьшить скованность позвоночника и бедер. Ситуации делают ваши бедра и спину более гибкими, что увеличивает подвижность и снимает напряжение и стеснение. Повышенная гибкость улучшает кровообращение и концентрацию, снижает стресс и повышает уровень энергии.
6. Улучшение осанки.
Создание сильного и твердого корпуса помогает поддерживать выравнивание бедер, позвоночника и плеч, что помогает улучшить осанку. Преимущества хорошей осанки включают уменьшение боли и напряжения, повышение уровня энергии и улучшение дыхания.
7. Снижение риска болей в спине и травм.
Ситуации также укрепляют нижнюю часть спины, бедра и таз. Сильная сердцевина обеспечивает прочный и твердый центр, что снижает вероятность возникновения боли в спине и травм.
Хотя это общее убеждение, что приседания может привести к травмам, 2010 исследование солдат армии США обнаружили, что включение или исключение приседания в программе упражнений дали сходные результаты с точки зрения опорно-двигательного аппарата травмы.
Если вы будете осторожны при выполнении приседаний, они, вероятно, принесут пользу и даже могут облегчить боль в спине.
8. Усиление диафрагмы.
Ситуации - отличный способ практиковать диафрагмальное дыхание. Ситуации вызывают сжатие живота, что может положительно сказаться на диафрагме. Сильная и здоровая диафрагма может улучшить ваше дыхание, снизить стресс и повысить спортивную выносливость.
В небольшом исследовании 2010 года изучалось влияние нескольких упражнений на пресс с точки зрения диафрагмального давления. Было обнаружено, что ситопы полезны для укрепления диафрагмы и улучшения дыхательной функции. Чтобы расширить эти результаты, необходимы более масштабные и глубокие исследования.
9. Академическая успеваемость.
Ситуации могут даже положительно сказаться на успеваемости.
Согласно исследованию 2019 года, высокий уровень физической подготовки у детей был связан с высокими уровнями успеваемости. Учащиеся, получившие высокие баллы в сегменте приседания в тесте из восьми упражнений, имели более высокие уровни академической успеваемости в течение двухлетнего периода наблюдения, чем те, кто получил низкие баллы в этой области.
Упражнения
Вот несколько упражнений для сидения, которые вы можете попробовать. Используйте плавные, медленные, контролируемые движения в сочетании с правильной формой и техникой. Практикуйтесь на мягком коврике или подложите под копчик полотенце для поддержки. Выполняя эти упражнения, вы можете держать позвоночник слегка изогнутым.
Работайте над выполнением 2–3 подходов по 10–15 повторений от трех до пяти дней в неделю. Растите медленно, особенно если вы только начинаете работать над основной силой.
Традиционные приседания
Старомодные добрые приседания могут стать долгожданным дополнением к вашей тренировочной программе из-за их эффективности и несложности. Вы можете увеличить интенсивность, используя веса или наклон.
Сделать это:
- Лягте на спину, согнув колени и зафиксировав ступни.
- Подтяните подбородок к груди, чтобы удлинить шею сзади.
- Сложите пальцы у основания черепа, скрестите руки, положив руки на противоположные плечи, или положите ладони вдоль тела.
- Выдохните, поднимая верхнюю часть тела к бедрам.
- Вдохните, медленно опускаясь на пол.
Стабильность положения мяча
Использование стабилизирующего мяча может помочь предотвратить боль в спине, поддерживая естественный изгиб позвоночника и уменьшая давление на позвонки.
Сделать это:
- Сядьте на стабилизирующий мяч, поставив ступни на пол.
- Медленно отклонитесь назад, чтобы подтянуть плечи, спину и копчик к мячу.
- Отрегулируйте ноги так, чтобы колени находились прямо над лодыжками, а бедра были параллельны полу.
- Расположите середину спины над мячом.
- Сложите пальцы у основания черепа, сожмите лопатки вместе и отведите локти назад.
- Выдохните, задействуя корпус, и поднесите туловище к бедрам, отрывая верхнюю часть спины от мяча.
- Сделайте паузу в этом положении, а затем сделайте вдох, чтобы медленно опуститься обратно на мяч.
V-сидения
Это упражнение помогает развить баланс, силу и координацию. Их можно выполнить, когда вы ищете более сложную задачу.
Сделать это:
- Лягте на спину, выпрямите ноги и вытяните руки над головой.
- Одновременно поднимите ноги и руки к потолку.
- Держите грудь и ноги вытянутыми под углом.
- Руки поставьте параллельно полу.
- Задержитесь в этом положении 5 секунд.
- Медленно опуститесь в исходное положение.
Приседания локтем к колену
Это упражнение прорабатывает ваши внешние и внутренние косые мышцы живота и позволяет сделать легкий поворот позвоночника.
Сделать это:
- Лягте на спину, переплетите пальцы у основания черепа.
- Держите ноги оторванными от земли, согнув колени.
- Поверните туловище, поднесите правый локоть к левому колену и прижмите его к груди.
- Одновременно вытяните правую ногу прямо параллельно полу.
- Выполните с противоположной стороны.
Альтернативные упражнения для пресса
Варианты приседаний и альтернативы доступны, если вы просто хотите изменить свой распорядок или у вас есть другие проблемы, которые делают приседания непрактичными. Эти модификации могут быть проще или удобнее для вашего тела. Их использование для тренировки кора поможет вам с большей легкостью выполнять приседания.
Планка
Планка - безопасная альтернатива приседаниям для укрепления брюшного пресса, поскольку они вызывают меньшее напряжение и сжатие позвоночника. Они также помогают укрепить ваши ягодицы, плечи и подколенные сухожилия.
Упражнения с планкой также помогают улучшить ваше равновесие и осанку. Есть много вариантов, которые стоит попробовать.
Сделать это:
- На четвереньках сожмите руки, чтобы приподнять бедра и пятки, одновременно выпрямляя позвоночник.
- Держите таз в нейтральном положении.
- Слегка подтяните подбородок, чтобы удлинить шею сзади, когда вы смотрите вниз.
- Вытяните плечи вверх и назад.
- Удерживайте это положение до 1 минуты.
- Повторите от 1 до 3 раз или поэкспериментируйте с разными вариациями.
Подвесные альпинисты
Эта разновидность альпинистов нацелена на ваше ядро больше, чем традиционная форма.
Сделать это:
- Из положения для отжимания подтяните правое колено к груди.
- Прыгайте и меняйте ноги, чтобы вывести левое колено вперед, а правую ступню назад.
- Выполняйте это упражнение быстро, но с контролем.
- Продолжайте 30 секунд.
- Сделайте от 1 до 3 раундов.
Мост
Поза моста - это классическое упражнение для мышц кора, которое также прорабатывает ягодичные мышцы, мышцы, разводящие позвоночник, и подколенные сухожилия.
Сделать это:
- Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни возле бедер.
- Положите руки вдоль тела ладонями вниз.
- Держите спину в нейтральном положении, задействуйте мышцы живота и поднимайте бедра как можно выше.
- Удерживайте это положение до 1 минуты.
- Медленно расслабьтесь, опускаясь спиной на пол.
- Повторите эту позу 1-2 раза.
Полученные результаты
Приседания могут улучшить внешний вид вашего живота и общее телосложение, но пресс со стиральной доской - нереальная цель не для всех. Сильный пресс не гарантированно даст вам шесть кубиков или даже супертонус, если он покрыт слоем жира.
Чтобы получить пакет из шести кубиков, вам необходимо укрепить мышцы живота и избавиться от подкожного жира, покрывающего эти мышцы. Это можно сделать, соблюдая здоровую диету и увеличивая аэробную активность, например, быструю ходьбу, плавание или игру в теннис.
Когда следует поговорить со специалистом по упражнениям
Если у вас есть конкретные результаты, которых вы хотите достичь, рекомендуется обратиться за помощью к профессионалу. Вы можете поговорить с личным тренером или физиологом.
Они могут помочь вам в достижении ваших личных целей, направив вас через лучший образ действий и убедившись, что вы используете правильную форму и технику.
Это особенно важно, если у вас есть травмы, боль или проблемы со здоровьем, которые могут повлиять на тренировку по укреплению кора.
Суть
Ситуации полезны для создания и поддержания сильного ядра, которое приносит пользу всем типам движений. Они являются отличным дополнением к режиму тренировки всего тела, который включает в себя аэробную активность и силовые тренировки.
Лучше всего заниматься не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю, а также не менее двух дней силовых тренировок. Подумайте о том, чтобы присоединиться к занятиям йогой, пилатесом или основным тренингом, чтобы улучшить силу, равновесие и гибкость.
Чтобы похудеть, увеличьте свою повседневную активность, сократите время, которое вы проводите сидя, и соблюдайте здоровую диету. Имейте в виду, что лучше сосредоточиться на силе корпуса, а не на внешнем виде живота.
Сконцентрируйтесь на проработке всего тела, увеличивайте интенсивность и продолжительность для достижения желаемых результатов.
.jpg)
