Ямс (Диоскорея) - это клубнеплодный овощ, который возник в Азии, Африке и Карибском бассейне.
Их часто принимают за сладкий картофель. Однако ямс менее сладкий и более крахмалистый.
У них ярко-коричневый, похожий на кору внешний вид. Мякоть может быть белой, желтой, пурпурной или розовой в зависимости от зрелости батата.
Эти клубни очень питательны, универсальны и могут принести пользу вашему здоровью во многих отношениях.
Вот 11 преимуществ ямса для здоровья и питания.
1. Заполнено питательными веществами
Ямс богат витаминами, минералами и клетчаткой.
Одна чашка (136 граммов) запеченного батата обеспечивает:
- Калорийность: 158 ккал
- Углеводы: 37 г
- Белок: 2 грамма
- Жиры: 0 грамм
- Клетчатка: 5 г
- Витамин C: 18% дневной нормы (DV)
- Витамин B5: 9% дневной нормы
- Марганец: 22% дневной нормы
- Магний: 6% дневной нормы
- Калий: 19% дневной нормы
- Тиамин: 11% дневной нормы
- Медь: 23% дневной нормы
- Фолиевая кислота: 6% дневной нормы
Ямс является не только отличным источником клетчатки, но также богат калием и марганцем, которые важны для поддержания здоровья костей, роста, обмена веществ и сердечной деятельности.
Эти клубни также содержат приличное количество других питательных микроэлементов, таких как медь и витамин С.
Медь жизненно важна для производства красных кровяных телец и усвоения железа, а витамин С - сильный антиоксидант, который может укрепить вашу иммунную систему.
Резюме: Ямс богат клетчаткой, витаминами и минералами. Они особенно богаты калием, марганцем, медью и витамином С.
2. Может улучшить работу мозга.
Употребление батата может улучшить ваш мозг.
В одном 12-недельном исследовании люди, которые принимали добавку с экстрактом ямса, показали более высокие результаты в тесте на функцию мозга, чем в группе плацебо.
Ямс содержит уникальное соединение под названием диосгенин, которое, как было установлено, способствует росту нейронов и улучшает работу мозга.
Диосгенин также улучшил память и способности к обучению мышей в различных тестах в лабиринте.
Однако необходимы дополнительные исследования в этой области, чтобы полностью понять, как ямс может принести пользу здоровью мозга.
Резюме: Ямс содержит уникальное соединение под названием диосгенин, которое может улучшить память и работу мозга.
3. Может облегчить симптомы менопаузы.
Ямс может облегчить некоторые симптомы менопаузы.
В одном 30-дневном исследовании 24 женщины в постменопаузе перешли с основного продукта питания - риса на два приема пищи из трех (всего 390 граммов) в день. У них уровень эстрона и эстрадиола в крови увеличился на 26% и 27% соответственно.
Уровни в крови эстрона и эстрадиола - двух гормонов эстрогена - обычно снижаются во время менопаузы. Повышение уровня эстрогена может облегчить симптомы менопаузы.
Тем не менее, еще одно шестимесячное исследование показало, что местное применение крема из дикого ямса очень мало влияет на симптомы менопаузы, такие как приливы крови и ночная потливость, по сравнению с плацебо.
Необходимы дальнейшие исследования, чтобы изучить роль ямса в облегчении симптомов менопаузы.
Резюме: Ямс может помочь облегчить симптомы менопаузы. Тем не менее, доказательства неоднозначны, и для подтверждения этих утверждений необходимы дополнительные исследования.
4. Может иметь противораковые свойства.
Ямс содержит несколько антиоксидантов, которые могут обладать противораковыми свойствами.
В исследовании на животных диета, богатая бататом, значительно уменьшала рост опухоли толстой кишки. Эти эффекты были связаны с антиоксидантами, присутствующими в ямсе, что позволяет предположить, что эти клубни могут защитить от рака.
Более того, исследование в пробирке показало, что экстракты китайского ямса, в частности кожуры, ингибируют рост опухоли печени и обладают антиоксидантными свойствами.
Однако исследования ограничены, и исследованиям еще предстоит проверить эти эффекты на людях.
Резюме: Исследования на животных и в пробирках показывают, что антиоксиданты, содержащиеся в ямсе, могут оказывать противоопухолевое действие. Тем не менее, исследования на людях отсутствуют.
5. Может уменьшить воспаление.
Антиоксиданты, содержащиеся в ямсе, могут помочь уменьшить воспаление.
Хроническое воспаление связано с повышенным риском различных состояний, таких как болезни сердца, диабет и ожирение.
Употребление в пищу противовоспалительных продуктов, таких как ямс, может помочь справиться с хроническим воспалением.
Несколько исследований на крысах показали, что порошок ямса уменьшает воспаление, связанное с несколькими заболеваниями, включая рак толстой кишки, синдром раздраженного кишечника (СРК) и язву желудка.
Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, оказывает ли употребление ямса такое же противовоспалительное действие на людей.
Резюме: Богатый антиоксидантами ямс помогает уменьшить воспаление, связанное с различными заболеваниями. Однако для подтверждения этих результатов необходимы дополнительные исследования на людях.
6. Может улучшить контроль сахара в крови.
Ямс может повысить уровень сахара в крови.
В одном исследовании у крыс, получавших порошок ямса или водный экстракт ямса, наблюдалось снижение уровня сахара в крови натощак и гемоглобина A1c (HbA1c) по сравнению с контрольными группами. HbA1c - это показатель долгосрочного контроля уровня сахара в крови.
Другое исследование показало, что крысы, получавшие большее количество экстракта ямса пурпурного, показали снижение аппетита, большую потерю веса и улучшение контроля уровня сахара в крови по сравнению с контрольной группой.
Кроме того, другое исследование на крысах показало, что добавление муки из ямса снижает скорость всасывания сахара в крови, что приводит к улучшению контроля уровня сахара в крови. Эти эффекты объясняются устойчивостью крахмала и клетчатки в ямсе.
Устойчивый крахмал проходит через кишечник непереваренным. Этот тип крахмала связан с различными преимуществами для здоровья, включая снижение аппетита, а также повышение уровня сахара в крови и чувствительность к инсулину.
Резюме: Несколько исследований на животных показали, что ямс улучшает контроль сахара в крови. Считается, что эти эффекты связаны с их богатым содержанием резистентного крахмала и пищевых волокон.
7–10. Другие потенциальные преимущества
Ямс имеет ряд других преимуществ для здоровья, в том числе:
- Улучшение пищеварения. Исследования показывают, что резистентный крахмал в ямсе может увеличить количество пищеварительных ферментов, которые помогают расщеплять пищу и увеличивают количество полезных бактерий в кишечнике.
- Потеря веса. Одно исследование на животных показало, что экстракт ямса снижает потребление пищи, предполагая, что эти клубни могут помочь снизить аппетит и улучшить потерю веса. Клетчатка батата также может способствовать похуданию.
- Противомикробные эффекты. Хотя точный механизм неизвестен, несколько исследований показывают, что экстракт ямса может защитить от некоторых устойчивых к лекарствам бактерий.
- Повышение уровня холестерина. В одном исследовании женщины, которые ели 18 унций (390 граммов) ямса в день в течение 30 дней, испытали снижение уровня холестерина в крови на 6%.
Хотя богатая питательность ямса, кажется, дает множество преимуществ, необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы детально изучить эти эффекты.
Резюме: Из-за плотности питательных веществ в ямсе его употребление в пищу связано с рядом преимуществ для здоровья, включая потерю веса, противомикробные эффекты и улучшение здоровья пищеварительной системы и уровня холестерина.
11. Легко добавить в свой рацион.
Благодаря их универсальности, батат легко добавить в свой рацион. Их можно купить целиком или в виде порошка, муки и даже добавки.
Эти восхитительные клубни можно запекать, варить, готовить на пару, жарить, жарить и готовить на сковороде.
Ямс можно есть как с кожицей, так и без нее, и использовать как в сладких, так и в соленых блюдах.
Вот несколько распространенных способов полакомиться бататом:
- Ям-фри. Нарежьте батат дольками, добавьте приправы и запеките или обжарьте.
- Пюре. Отварить клубни до мягкости, переложить в блендер, измельчить и приправить.
- Чипсы из батата. Очищенный батат тонко нарезать и запечь или обжарить.
- Пюре из батата. Очистите, отварите и разомните батат, затем добавьте молоко и приправы.
- Запеченный батат. Выпекать нарезанный кубиками батат до готовности.
- Сырная запеканка из батата. Очищенный батат тонко нарежьте и запекайте с сыром и приправами.
- Ям хэш. Очистите, нарежьте кубиками, приправьте, а затем приготовьте батат на сковороде.
- Добавляйте в выпечку. Используйте пюре из ямса, чтобы добавить влаги в хлеб и кексы.
Добавление различных приправ к блюдам из батата, таких как корица, мускатный орех, орегано или тимьян, может разнообразить сладкие и соленые блюда.
Резюме: Ямс питателен, универсален и прост в приготовлении, что делает его отличным ингредиентом для приготовления пищи.
Суть
Ямс - это богатые питательными веществами клубневые овощи разных цветов.
Они являются отличным источником клетчатки, калия, марганца, меди и антиоксидантов.
Ямс связан с различными преимуществами для здоровья и может улучшить здоровье мозга, уменьшить воспаление и улучшить контроль сахара в крови.
Они универсальны, просты в приготовлении и являются отличным овощем, который можно включать в свой рацион как в сладкие, так и в соленые блюда.
.jpg)
