11 способов естественного повышения уровня гормона роста человека (HGH)

Гормон роста человека (HGH) - важный гормон, вырабатываемый гипофизом.

Также известный как гормон роста (GH), он играет ключевую роль в росте, строении тела, восстановлении клеток и метаболизме.

Гормон роста также увеличивает мышечный рост, силу и физическую работоспособность, помогая вам оправиться от травм и болезней.

Низкий уровень гормона роста может снизить качество вашей жизни, повысить риск заболеваний и привести к полноте.

Оптимальные уровни особенно важны во время похудания, восстановления после травм и спортивных тренировок.

Интересно, что ваша диета и образ жизни могут значительно повлиять на уровень гормона роста.

Вот 11 научно обоснованных способов естественного повышения уровня гормона роста человека (HGH).

1. Избавьтесь от жира.

Количество жира на животе напрямую связано с производством гормона роста.

У людей с более высоким уровнем жира на животе, вероятно, будет нарушена выработка гормона роста и повышен риск заболеваний.

Одно исследование показало, что у тех, у кого в три раза больше жира на животе, чем у контрольной группы, было меньше половины их количества гормона роста.

Другое исследование отслеживало 24-часовое высвобождение гормона роста и обнаружило значительное снижение у людей с большим количеством абдоминального жира.

Интересно, что исследования показывают, что избыток жира в организме больше влияет на уровень гормона роста у мужчин. Тем не менее, снижение жировых отложений по-прежнему является ключевым фактором для обоих полов.

Более того, исследование показало, что люди с ожирением имеют более низкий уровень гормона роста и IGF-1 - белка, связанного с ростом. После значительной потери веса их уровень вернулся к норме.

Жир на животе - самый опасный вид жировых отложений, связанный со многими заболеваниями. Потеря жира на животе поможет оптимизировать уровень гормона роста и другие аспекты вашего здоровья.

Резюме

Избавьтесь от лишнего жира, особенно в районе живота, чтобы оптимизировать уровень гормона роста и улучшить свое здоровье.

2. Быстро с перерывами

Исследования показывают, что голодание приводит к значительному увеличению уровня гормона роста.

Одно исследование показало, что через 3 дня после голодания уровень гормона роста увеличился более чем на 300%. После 1 недели голодания они увеличились на 1250%.

Другие исследования обнаружили аналогичные эффекты с двойным или тройным уровнем гормона роста уже через 2–3 дня голодания.

Однако длительное голодание не является устойчивым в долгосрочной перспективе. Прерывистое голодание - более популярный диетический подход, который ограничивает прием пищи короткими периодами времени.

Доступны несколько методов прерывистого голодания. Один из распространенных подходов - ежедневное 8-часовое окно приема пищи с 16-часовым постом. Другой предполагает употребление всего 500–600 калорий 2 дня в неделю.

Прерывистое голодание может помочь оптимизировать уровень гормона роста двумя основными способами. Во-первых, это может помочь вам избавиться от жира, который напрямую влияет на выработку гормона роста.

Во-вторых, он будет поддерживать низкий уровень инсулина в течение большей части дня, поскольку инсулин высвобождается во время еды. Исследования показывают, что скачки инсулина могут нарушить естественную выработку гормона роста.

В одном исследовании наблюдались большие различия в уровнях гормона роста в день голодания по сравнению с днем ​​приема пищи.

Более короткие 12–16-часовые голодания, вероятно, также помогают, хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы сравнить их эффекты с голоданием на целый день.

Резюме: Пост может значительно повысить уровень гормона роста, хотя необходимы дополнительные исследования относительно более коротких периодов голодания.

3. Попробуйте принимать добавки с аргинином.

При приеме отдельно аргинин может повысить уровень гормона роста.

Хотя большинство людей склонны использовать аминокислоты, такие как аргинин, вместе с упражнениями, несколько исследований показывают незначительное повышение уровня гормона роста или его отсутствие.

Однако исследования показали, что прием аргинина сам по себе - без каких-либо упражнений - значительно увеличивает уровень этого гормона.

Другие исследования, не связанные с упражнениями, также поддерживают использование аргинина для повышения уровня гормона роста.

В одном исследовании изучалось влияние приема 45 или 114 мг аргинина на фунт (100 или 250 мг на кг) веса тела, или около 6–10 или 15–20 граммов в день, соответственно.

Не было обнаружено эффекта от более низкой дозы, но участники, принимавшие более высокую дозу, испытали примерно 60% -ное повышение уровня гормона роста во время сна.

Резюме: Более высокие дозы аргинина могут улучшить выработку гормона роста, но не во время тренировок.

4. Уменьшите потребление сахара.

Повышение уровня инсулина связано с более низким уровнем гормона роста.

Рафинированные углеводы и сахар больше всего повышают уровень инсулина, поэтому сокращение их потребления может помочь оптимизировать уровень гормона роста.

Одно исследование показало, что у здоровых людей уровень гормона роста в 3–4 раза выше, чем у людей с диабетом, а также нарушена толерантность к углеводам и функция инсулина.

Наряду с прямым влиянием на уровень инсулина избыточное потребление сахара является ключевым фактором набора веса и ожирения, что также влияет на уровень гормона роста.

Тем не менее, случайное сладкое угощение не повлияет на ваш уровень гормона роста в долгосрочной перспективе.

Стремитесь к сбалансированной диете, так как то, что вы едите, оказывает сильное влияние на ваше здоровье, гормоны и композицию тела.

Резюме: Повышенный уровень инсулина может снизить выработку гормона роста. Поэтому ограничьте потребление большого количества сахара и рафинированных углеводов.

5. Не ешьте много перед сном.

Ваше тело естественным образом выделяет значительное количество гормона роста, особенно ночью.

Учитывая, что большинство приемов пищи вызывает повышение уровня инсулина, некоторые эксперты рекомендуют избегать еды перед сном.

В частности, еда с высоким содержанием углеводов или белков может повысить уровень инсулина и потенциально заблокировать часть гормона роста, выделяемого ночью.

Имейте в виду, что по этой теории существует недостаточно исследований.

Тем не менее, уровень инсулина обычно снижается через 2–3 часа после еды, поэтому вы можете отказаться от углеводной или белковой пищи за 2–3 часа до сна.

Резюме: Необходимы дополнительные исследования влияния ночного приема пищи на гормон роста. Тем не менее, лучше избегать еды за 2–3 часа до сна.

6. Принимайте добавку ГАМК.

Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) - это небелковая аминокислота, которая функционирует как нейротрансмиттер, посылая сигналы в ваш мозг.

Как хорошо известное успокаивающее средство для мозга и центральной нервной системы, он часто используется для улучшения сна. Интересно, что это также может помочь повысить уровень гормона роста.

Одно исследование показало, что прием добавки ГАМК приводит к увеличению HGH на 400% в состоянии покоя и на 200% после упражнений.

ГАМК также может повышать уровень гормона роста за счет улучшения сна, поскольку высвобождение гормона роста в ночное время связано с качеством и глубиной сна.

Однако большинство из этих повышений было кратковременным, и долгосрочные преимущества ГАМК для уровней гормона роста остаются неясными.

Резюме: Добавки ГАМК могут помочь увеличить выработку гормона роста, хотя это увеличение, кажется, кратковременное.

7. Упражнения высокой интенсивности.

Упражнения - один из самых эффективных способов значительно поднять уровень гормона роста.

Увеличение зависит от типа упражнений, интенсивности, количества потребляемой пищи во время тренировки и особенностей вашего тела.

Высокоинтенсивные упражнения больше всего повышают уровень гормона роста, но все виды упражнений полезны.

Вы можете выполнять повторяющиеся спринты, интервальные тренировки, силовые тренировки или круговые тренировки, чтобы поднять уровень гормона роста и добиться максимальной потери жира.

Как и в случае с добавками, упражнения в основном вызывают кратковременные всплески уровня гормона роста.

Тем не менее, в долгосрочной перспективе упражнения могут улучшить вашу гормональную функцию и уменьшить жировые отложения, что принесет пользу вашему уровню гормона роста.

Резюме: Упражнения обеспечивают большой всплеск гормона роста. Высокоинтенсивные тренировки - лучшая форма упражнений для повышения уровня гормона роста.

8. Принимайте бета-аланин и / или спортивный напиток во время тренировок.

Некоторые спортивные добавки могут улучшить производительность и временно повысить уровень гормона роста.

В одном исследовании прием 4,8 грамма бета-аланина перед тренировкой увеличивал количество выполняемых повторений на 22%.

Это также удвоило пиковую мощность и повысило уровень гормона роста по сравнению с группой, не принимающей добавки.

Другое исследование показало, что сладкие спортивные напитки повышают уровень гормона роста к концу тренировки. Однако, если вы пытаетесь сбросить жир, лишние калории в напитке сведут на нет пользу от кратковременного всплеска гормона роста.

Исследования показали, что протеиновые коктейли - как с углеводами, так и без них - могут повысить уровень гормона роста во время тренировок.

Однако, если принимать добавки казеина или сывороточного протеина непосредственно перед силовыми упражнениями, это может иметь противоположный эффект.

Одно исследование показало, что употребление напитка, содержащего 25 граммов (0,9 унции) казеина или сывороточного протеина, за 30 минут до силовых упражнений, снижает уровень человеческого гормона роста и тестостерона по сравнению с некалорийным плацебо.

Резюме: Бета-аланин, углеводы и белок могут увеличивать кратковременные всплески гормона роста во время или после тренировки.

9. Оптимизируйте свой сон.

Большая часть гормона роста выделяется импульсами, когда вы спите. Эти импульсы основаны на внутренних часах вашего тела или циркадном ритме.

Наибольшие импульсы происходят до полуночи, а некоторые более низкие - ранним утром.

Исследования показали, что плохой сон может снизить количество вырабатываемого вашим организмом гормона роста.

Фактически, получение достаточного количества глубокого сна - одна из лучших стратегий для увеличения выработки гормона роста в долгосрочной перспективе.

Вот несколько простых стратегий, которые помогут оптимизировать ваш сон:

• Избегайте воздействия синего света перед сном.
• Вечером почитайте книгу.
• Убедитесь, что в вашей спальне комфортная температура.
• Не употребляйте кофеин в конце дня.

Резюме Сосредоточьтесь на оптимизации качества сна и стремитесь к 7–10 часам качественного сна в сутки.

10. Принимайте добавки с мелатонином.

Мелатонин - это гормон, который играет важную роль в регуляции сна и артериального давления.

Добавки мелатонина стали популярным средством для сна, которое может улучшить качество и продолжительность вашего сна.

Хотя хороший сон сам по себе может улучшить уровень гормона роста, дальнейшие исследования показали, что добавка мелатонина может напрямую увеличить выработку гормона роста.

Мелатонин также довольно безопасен и нетоксичен. Тем не менее, он может некоторым образом изменить химический состав вашего мозга, поэтому вы можете проконсультироваться со своим врачом, прежде чем использовать его.

Чтобы добиться максимального эффекта, принимайте 1–5 мг за 30 минут до сна. Начните с более низкой дозы, чтобы оценить вашу переносимость, затем увеличьте при необходимости.

Резюме: Добавки мелатонина могут улучшить сон и увеличить естественную выработку гормона роста в организме.

11. Попробуйте эти другие натуральные добавки.

Несколько других добавок могут увеличить выработку гормона роста человека, в том числе:

• Глютамин. Доза в 2 грамма может временно повысить уровень до 78%.
• Креатин. 20-граммовая доза креатина значительно повысила уровень гормона роста на 2–6 часов.
• Орнитин. Одно исследование давало участникам орнитин через 30 минут после тренировки и обнаружило больший пик в уровнях гормона роста.
• Л-допа. У пациентов с болезнью Паркинсона 500 мг L-допа повышали уровень гормона роста на срок до 2 часов.
• Глицин. Исследования показали, что глицин может улучшить работоспособность в тренажерном зале и обеспечить кратковременные всплески гормона роста.

Хотя эти добавки могут повышать уровень гормона роста, исследования показывают, что их действие носит временный характер.

Резюме: Некоторые натуральные добавки могут временно увеличить выработку гормона роста.

Суть

Как и в случае с другими ключевыми гормонами, такими как тестостерон и эстроген, важно иметь здоровый уровень гормона роста.

Гормон роста помогает вашему телу в обмене веществ, восстановлении клеток и других жизненно важных функциях.

Следуя приведенным выше советам, вы можете довольно легко повысить уровень гормона роста.