Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
«Сбросьте шесть размеров за 90 дней!» «Похудей на 7 фунтов за 7 дней!» «Как похудеть за 3 дня!»
Хотя нас может привлекать привлекательность рекламы быстрого похудения, эксперты в области здравоохранения традиционно рекомендуют медленный и устойчивый метод.
«От 0,5 до 2 фунтов в неделю - это то, что повсеместно считается безопасным и устойчивым», - говорит Джессика Крэндалл Снайдер, диетолог и представитель Академии питания и диетологии.
Итак, что произойдет, если эти программы действительно выполнят свое обещание «в одночасье»?
«Слишком быстрое похудание, особенно с помощью методов голодания, может привести к ряду побочных эффектов, некоторые из которых более опасны, чем другие», - говорит зарегистрированный диетолог и директор Trifecta Nutrition Эмми Сатраземис, CSSD.
«Пожалуй, самое примечательное: когда люди теряют вес слишком быстро, они часто не могут успешно его удержать».
Фактически, исследования показали, что после похудения около двух третей людей, сидящих на диете, набирают больше, чем они изначально сбросили.
Однако это лишь один из способов, которым быстрая потеря веса может иметь неприятные последствия. Ниже приведены шесть других способов, с помощью которых слишком быстрое похудение может принести больше вреда вашему здоровью, чем пользы.
1. Вы можете упускать важные питательные вещества.
«Многие [быстрые] диеты и планы питания исключают целые группы продуктов, что означает, что вы можете упускать ключевые питательные вещества, витамины и минералы, необходимые для поддержания здоровья», - говорит Бонни Тауб-Дикс, зарегистрированный диетолог-диетолог, представитель Калифорнийская комиссия по авокадо и автор книги «Прочтите, прежде чем съесть - от этикетки к столу».
Снайдер вспоминает, как безмолочная диета может привести к дефициту кальция, в то время как диета с сокращением углеводов может означать, что вы не получаете достаточно клетчатки. Даже при низкокалорийной диете важно получать ряд питательных веществ, включая кальций, витамин D, витамин B-12, фолиевую кислоту и железо.
Возможные последствия дефицита питательных веществ
- снижение энергии
- ломкие волосы и ногти
- потеря волос
- крайняя усталость
- ослабленная иммунная система
- ослабленные кости и остеопороз
В более тяжелых случаях недоедание может привести к множеству симптомов, таких как снижение энергии, общая усталость, анемия, ломкость волос и запор.
Диеты особенно опасны для детей. В 2012 году CBS Seattle сообщила, что кампания Keep It Real показала, что 80 процентов 10-летних девочек по крайней мере соблюдали одну диету. Исследования также показывают, что более половины девочек и треть мальчиков начинают хотеть «более тонкого тела» в возрасте от 6 до 8 лет.
Выберите правильный план, а не быстрый
Если вы сомневаетесь, выберите план питания, который включает все основные макроэлементы - жиры, углеводы, белок - или поработайте со специалистом, чтобы выбрать план, адаптированный к вашим потребностям и пищевой аллергии или ограничениям.
«Цель состоит в том, чтобы думать о своем плане как об образе жизни, а не о диете. Диета - это то, на что вы сидите, а что - нет. Нет даты начала и окончания », - напоминает Кери Ганс, зарегистрированный диетолог, сертифицированный инструктор по йоге и владелица Keri Gans Nutrition.
Если вы родитель, выясните, каковы цели вашего ребенка и коренятся ли они в культуре или искренней заботе о здоровье. Всегда есть более продуктивный и здоровый вариант, чем быстрое похудение.
2. Ваш метаболизм может замедлиться.
По словам Ганса, быстрая потеря веса обычно происходит из-за крайнего дефицита калорий, например, у людей, которые съедают от 3000 до 1200 калорий в день.
Проблема в том, что наш организм распознает это как признак ограниченного количества пищи и переходит в режим голодания. Кристина Алай, личный тренер компании The Bay Club, подчеркивает проблему, связанную с этим: «Когда ваше тело переходит в режим голодания, ваш метаболизм замедляется, чтобы помочь вам сохранить энергию, и ваше тело будет накапливать больше жира».
Фактически, недавнее исследование отслеживало участников конкурса «Самый большой проигравший» и обнаружило, что чем больше фунтов они теряли, тем больше замедлялся их метаболизм. В конечном итоге это привело к тому, что многие участники набрали больше веса, чем когда они начинали шоу.
Не сокращайте более 500 калорий
Вам не нужно резко сокращать количество калорий.
«Большинство людей потеряют не менее фунта в неделю, если будут потреблять на 500 калорий меньше в день за счет комбинации диеты и упражнений», - говорит Ганс. «Этот подход может не дать такого же мгновенного удовлетворения, но в конечном итоге вы действительно преобразите свое тело».
3. Возможно, вы теряете мышцы, а не жир.
«Когда мы худеем, мы хотим избавиться от настоящей жировой ткани. Не мышечная масса. Я никогда не встречал человека, который жаловался бы на больший процент мышечной массы », - говорит Снайдер.
Но если сократить потребление калорий слишком быстро, мышечный тонус серьезно пострадает.
«Диеты с ограничением калорий могут привести к тому, что ваше тело расщепит мышцы для получения энергии и топлива», - говорит Сатраземис.
Помимо того, что вы попрощались с красивыми ружьями и задом, потеря мышечной массы может замедлить ваш метаболизм.
«Мышцы более метаболически активны, чем жир. Это означает, что один фунт мышц сжигает больше калорий в день, чем один фунт жира. Таким образом, потеря мышечной массы означает, что вы будете сжигать меньше калорий в день », - говорит Снайдер.
Сделайте протеин частью своего плана
Как повысить метаболизм
- ешьте белок при каждом приеме пищи
- поднимать тяжелые веса
- включать высокоинтенсивные интервальные тренировки
- ешь достаточно калорий
«Диета с высоким содержанием белка и регулярные силовые тренировки во время диеты могут помочь сохранить мышечную массу и помочь вам нарастить больше мышц, чтобы ускорить метаболизм», - говорит Сатраземис.
Кроме того, дополнительная сила может помочь вам подтолкнуть себя во время последней части вашего HIIT или цикла занятий.
4. Вы можете сильно обезвожиться.
Благодаря водному весу в первые две недели обычно наблюдается более быстрое похудание. «Люди теряют много воды, особенно на низкоуглеводных или безуглеводных диетах», - говорит Тауб-Дикс. По ее словам, это одна из причин, по которой кетогенную диету часто хвалят за быструю потерю веса.
Проблема в том, что быстрая потеря воды может привести к обезвоживанию и множеству неприятных побочных эффектов, таких как запор, головная боль, мышечные спазмы и упадок сил.
Убедитесь, что в вашем плане похудения особое внимание уделяется гидратации.
Как правило, это не проблема с такими диетами, как соки и очищающие средства, которые также вредны для здоровья, однако новые диеты, в которых основное внимание уделяется еде, могут заставить вас пренебречь потреблением воды. Следите за потреблением H2O и убедитесь, что вы потребляете достаточно электролитов. Может помочь добавление в пищу немного гималайской соли.
Следите за признаками обезвоживания, особенно в первые две недели.
Признаки обезвоживания
- запор
- Головная боль
- мышечные спазмы
- мало энергии
- темно-желтая или янтарная моча
- чувство жажды
- раздражительность
Если какой-либо из этих симптомов не исчезнет, доктор Эрик Вестман, директор клиники медицины образа жизни Университета Дьюка и главный врач HEALcare, говорит, что вам нужно обратиться к своему врачу.
«Если человек принимает лекарства от диабета или высокого кровяного давления, быстрая потеря веса может привести к тому, что эти лекарства станут слишком сильными, что может привести к появлению этих неприятных симптомов».
5. Вы могли чувствовать себя голодным.
Когда вы садитесь на низкокалорийную диету быстрого приготовления, уровень лептина - гормона, контролирующего чувство голода и сытости - становится неустойчивым, говорит Тауб-Дикс.
Когда уровень лептина в норме, он сообщает вашему мозгу, когда в вашем теле достаточно жира, а это сигнализирует мозгу о том, что вы наелись. Но исследования показали, что при очень низкокалорийной диете несбалансированный уровень лептина может привести к одержимости едой. Вы можете быть более прожорливым, голодным и склонным к перееданию.
Придерживайтесь качественной еды
Исследования доказали, что качество важнее калорий для похудения и может повлиять на то, сколько вы едите. Исследование связывало крахмалы или рафинированные углеводы с увеличением веса. Однако качество и количество идут рука об руку.
Как упоминалось в нашем руководстве по изменению пищевых привычек, ограничение оказывает более негативное влияние на тело и разум. Изменение диеты не должно сводиться только к снижению веса - это еще и забота о питании и уважении к своему телу.
6. Ваше психическое здоровье может пострадать
«Если вы похудеете очень быстро, это может иметь психологические последствия», - говорит Тауб-Дикс. «Если у кого-то нет времени привыкнуть к новой форме тела и весу, это может привести к таким вещам, как дисморфия тела, анорексия или булимия».
Тауб-Дикс также отмечает: «Многие люди начинают диету с менталитетом« если X, то Y ». Например, «если я похудею, то буду счастлив». Или тогда я найду любовь ».
Таким образом, после похудания, когда эти вещи не материализовались, это может преувеличить ранее существовавшие психические расстройства или еще больше усугубить проблемы с изображением тела.
Спросите себя: какова ваша настоящая цель?
Если вы считаете потерю веса предпосылкой для достижения личной цели, такой как налаживание отношений, выздоровление, продуктивность или самообладание, выделите время, чтобы записать свои намерения и желания. Часто вы обнаруживаете, что потеря веса является незначительным фактором, и сокращение веса на самом деле не даст желаемого роста.
«Ваш подход к снижению веса должен быть тщательно продуман. Это больше, чем просто уловить и погрузиться в последнюю причуду », - говорит Ганс. Вы будете добрее к себе, если выберете более медленный и прогрессивный способ похудения.
Стремитесь к стабильной и здоровой потере веса
Хотя медленная и стабильная потеря веса не кажется многообещающей, это лучший способ уважать свое тело. Кроме того, он намного эффективнее помогает сбросить вес и развивать здоровые и целенаправленные отношения с едой.
«Поддержание веса зависит от человека, но радикальные меры по снижению веса потенциально труднее поддерживать», - повторяет Сатраземис.
Итак, как лучше всего похудеть?
«Здоровая и стабильная потеря веса включает в себя множество факторов: лучший выбор продуктов питания, больше сна, повышенная физическая активность, снижение стресса и сосредоточение внимания на психическом благополучии», - говорит Ганс.
Не забудьте также создать моменты радости в своем путешествии. Если вам не нравятся высокоинтенсивные тренировки, попробуйте отправиться в поход по небольшим уклонам. Можно иметь кусок шоколада или небольшой пакетик чипсов.
Запомните это как мантру:
- есть нежирный белок
- сократить потребление сахара и простых углеводов
- сделать упор на здоровый жир
- достаточно времени для отдыха
- управлять уровнем стресса
- включать силовые и высокоинтенсивные тренировки
«Помните, что потеря веса должна быть целостным изменением образа жизни, которое ценится в долгосрочной перспективе», - говорит Ганс. Хотя это означает поддержание баланса, умеренность в выборе продуктов питания и занятиях спортом, это также означает отказ от диетической культуры и, возможно, восстановление ваших отношений с самим собой.
Прежде чем начать какое-либо путешествие по снижению веса, покопайтесь, чтобы найти настоящую мотивацию, стоящую за вашими желаниями. Вы не должны попадаться в ловушку йо-йо-диеты, которая может повредить ваше сердце.
Если причина временная, например, надеть старое платье на предстоящее мероприятие, будет ли новый наряд соответствовать вашему бюджету? Вы можете быть удивлены, обнаружив, что ваша цель вовсе не в весе.
Габриэль Кассель - играет в регби, бегает по грязи, смешивает протеин и смузи, готовит еду, занимается кроссфиттингом, живет в Нью-Йорке, писательница о здоровье. Она стала жаворонком, попробовала челлендж Whole30, ела, пила, чистила, мыла и купала древесным углем - все во имя журналистики. В свободное время ее можно найти за чтением книг по саморазвитию, жимом лежа или практикой хюгге. Следуй за ней на Instagram.
