Степ-аэробика - это быстрый способ заставить ваше сердце биться быстрее и оставаться в форме.
Выполнение этой хореографической кардиотренировки в составе групповых упражнений может помочь повысить мотивацию и создать чувство общности. Вы также можете сделать это самостоятельно, если у вас есть регулируемая ступенька или аналогичный предмет для использования.
Преимущества степ-аэробики
Степ-аэробика обладает всеми преимуществами высокоинтенсивной кардиотренировки без нагрузки на суставы. Он улучшает общую физическую форму за счет увеличения силы, уменьшения жира и улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы.
Он также сжигает калории, что делает его идеальным способом поддерживать заданный вес тела.
Исследования даже показали, что степ-аэробика может улучшить настроение и повысить уровень энергии.
Движения нацелены на ваши ноги, верхнюю часть тела и корпус, укрепляя силу и гибкость. Они также улучшают ваш баланс, координацию и ловкость. Социальная составляющая группового занятия может быть полезной для налаживания новых связей и может помочь повысить уровень мотивации.
Степ-аэробика помогает контролировать артериальное давление и диабет. Люди с остеопорозом или остеопенией могут выполнять это упражнение с малой нагрузкой, чтобы улучшить прочность костей. Люди с артритом могут использовать стул или устойчивый предмет для дополнительного равновесия во время занятий степом.
Базовая программа степ-аэробики
Все, что вам нужно для степ-аэробики, - это какой-нибудь степ или помост. Вы можете сделать некоторые из этих движений самостоятельно, чтобы обрести уверенность, прежде чем присоединиться к классу, или сделайте их частью своей обычной домашней практики.
Вот процедура, которую вы можете использовать в качестве основы для создания своей собственной программы. Меняйте стороны и не используйте одну и ту же ведущую ногу дольше минуты.
Основное право
- Встаньте на ступеньку правой ногой.
- Поднимитесь левой ногой.
- Сделайте шаг назад правой ногой.
- Сделайте шаг назад левой ногой.
Базовый левый
- Встаньте на ступеньку левой ногой.
- Поднимитесь правой ногой.
- Сделайте шаг назад левой ногой.
- Сделайте шаг назад правой ногой.
Поворотный ход
- Начните стоять боком к ступеньке.
- Поднимитесь правой ногой.
- Поверните, когда поднимаете левую ногу на ступеньку.
- Сделайте шаг правой ногой.
- Опустите левую ногу, чтобы она встретилась с правой.
Шаг шага
- Встаньте рядом со скамейкой, лицом в сторону.
- Подойдите к центру ступеньки правой ногой.
- Поднимите левую ногу, чтобы встретить правую.
- Сделайте шаг вниз и вернитесь на противоположную сторону правой ногой.
- Подведите левую ногу к правой.
Через верхний ход
- Начните смотреть боком.
- Сделайте шаг правой ногой боком.
- Поднимитесь левой ногой.
- Сойдите с другой стороны ступеньки правой ногой.
- Сделайте шаг левой ногой.
- Поднимите вверх.
- Поднимитесь правой ногой.
- Шагните вверх и коснитесь шага левой ногой.
- Сделайте шаг левой ногой.
- Сделайте шаг правой ногой.
Чарльстон
- Сделайте шаг вперед правой ногой в левую сторону ступеньки.
- Сделайте шаг вперед левой ногой и поднимите колено, пните ногой или постучите по полу.
- Шагните назад левой ногой.
- Сделайте шаг назад и сделайте выпад правой ногой.
- Хмель поворот.
- Встаньте боком и сделайте шаг правой ногой.
- Поднимите левое колено, поворачиваясь на подушечке правой стопы.
- Опустите левую ногу с другой стороны ступеньки.
- Сделайте шаг правой ногой, чтобы встретить левую.
- Встаньте боком и сделайте шаг правой ногой.
- Сделайте шаг левой ногой впереди правой.
- Отступите правой ногой от дальней стороны ступеньки.
- Сделайте шаг левой ногой.
подсказки
Используйте нескользящую поверхность
В целях безопасности используйте нескользящую доску.
Не используйте шаг
Помните, что вы также можете оставить выступающую поверхность и выполнять эти движения на земле. Шагайте и двигайтесь с той же целеустремленностью, как если бы вы шагали вперед. Вы все еще можете получить отличную тренировку.
Отрегулируйте высоту своей ступеньки
Высота вашей ступеньки может составлять от 4 до 10 дюймов в зависимости от вашей физической формы и уровня навыков. Если вы испытываете боль или дискомфорт, уменьшите высоту.
Используйте высоту, при которой ваш коленный сустав не сгибается более чем на 90 градусов, когда ваш вес приходится на эту ногу. Не растягивайте колени или позвоночник слишком сильно.
Практикуйте свою форму и осанку
Поддерживайте хорошую осанку и выравнивание, мягко напрягая мышцы живота и ягодичные мышцы. Держите грудь приподнятой, отводя плечи назад и вниз, слегка подгибая таз. Держите шею прямо и расслабленно.
Используйте лодыжки и ноги
Чтобы сделать шаг вперед, сгибайтесь не в талии, а в лодыжках. Плотно надавите на заземленную ногу, когда поднимаете вторую ступню, чтобы сделать шаг вперед. Это предотвратит чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины.
Сделайте полный шаг
Поставьте всю ступню на ступеньку, чтобы никакая часть не свешивалась за край.
Шагать мягко
Шагая, не бейте ногами. Используйте мягкие шаги.
Делайте маленькие шаги
При спуске ставьте ступни на расстояние не более одной длины обуви от платформы и надавливайте на пятки для поглощения ударов. Если движение требует от вас еще большего отступления, надавите на переднюю часть стопы.
Привыкайте к работе ног
Убедитесь, что у вас есть прочная ручка, прежде чем добавлять что-либо дополнительное. Начните с класса для начинающих, пока не овладеете им и не захотите продвигаться вперед.
Используйте свои руки, чтобы усложнить
Пока вы изучаете работу ног или работаете над кардио и выносливостью, не усложняйте задачу, держась руками за бедра или по бокам. Если и когда вы хотите больше кардиотренировок, добавьте в тренировку движения рук.
В некоторых классах используются скакалки, эспандеры и гири. Вы можете усложнить задачу, используя утяжелители для лодыжек или кистей рук, а также движения рук. Однако все это следует использовать с осторожностью, поскольку они могут привести к травмам.
Вывод
Выносливость и популярность степ-аэробики говорят сами за себя. Если вы хотите развлечься и развлечься, чтобы дополнить свой распорядок дня, попробуйте занятия степ-аэробикой. Попади в паз и получай удовольствие.
Вы можете начать получать от этого истинное удовольствие и быстро пролететь время, воспользовавшись всеми его преимуществами. Сделайте степ-аэробику частью здорового образа жизни, который включает в себя много упражнений, здоровое питание и мероприятия по снижению стресса.
Поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений, особенно если вы принимаете какие-либо лекарства, имеете какие-либо проблемы со здоровьем или травмы, или планируете заниматься высокоинтенсивным классом.
